Riktig pust

Har du noengang hørt at du må puste dypt, men når du puster "dypt" føler du bare ubehag og at skuldrene strammer seg?

Eller du har hørt "pust med magen", uten at du egentlig skjønner greia?

Vi får ofte høre i utfordrende situasjoner at vi skal puste dypt, eller puste med magen. Men hvordan vet vi egentlig at vi puster riktig, og at måten vi puster på faktisk hjelper oss og ikke motarbeider oss?

Hvis vi har et pustemønster som fra før ikke er ideelt, der vi bruker overfladisk pustemuskulatur, vil ofte instruksjonen «pust dypt» gjøre at vi prøver å fylle på mer luft oppover. Skuldrene vil kanskje da heise seg og vi opplever økt stress og ubehag. 

Mens instruksjonen pust med magen vil kanskje gjøre at vi bruker magemuskulatur for å trykke magen utover, uten at dette egentlig hjelper så mye for pusten.

Det å puste dypt, og puste med magen er lettere å forstå når man har kunnskap om pustemuskuulaturen vår. Når du vet hvilken muskel du skal bruke under dyp pust og hvordan denne muskelen fungerer, vil det være lettere å puste riktig.

Diafragma-muskelen

Den viktigste pustemuskelen vår, som ideelt sett skal stå for 80% av pustemuskelbruken vår ved hvile, heter DIAFRAGMA. Kunnskap om diafragma og hvordan denne muskelen beveger seg er noe av det viktigste du kan lære når det gjelder pust.

Se denne 3D-videoen om difaragma-muskelen 

Diafragmamuskelen deler overkroppen vår i to, og ligger som en hinne mellom brysthulen vår og bukhulen. Når den slapper av ligger den som en fallskjerm oppunder lungene våre, og dytter lufta ut. Når vi puster inn aktiverer denne muskelen seg og beveger seg nesten som en manet. Den flater seg ut og trekker seg nedover, og dytter dermed på organene under (tarmer, magesekk osv.) og dytter ribbeina ut til siden.

Jo sterkere denne muskelen er jo mer fleksibel er den, og jo større bevegelse får vi av organer nedover mot bekkenbunnen og ut i magen (der det er mykt og de får plass). Og jo sterkere den er jo mer bevegelse får vi i nederste kanten av ribbeina vår hele veien rundt. 

Du kan teste styrken på diafragma ved å holde rundt nederste kanten av ribbeina dine: Finn nederste ribbein med fingrene hele veien rundt overkroppen, både i korsryggen og i overkant av magen, og hold så med tomlene hvilende på nederste ribbein i korsryggen og de andre fingrene lent mot nederste del av ribbeina foran, mens du prøver noen dype pust. Hvis diafragmamuskelen er sterk vil du kjenne at ribbeina utvider seg som en paraply til alle kanter på innpust, jevnt rundt hele, og trekker seg sammen fra alle kanter på utpust.

Hvis denne testen gir lite bevegelse i ribbeina, men heller gjør at du blir anspent i skuldrene, er trening av denne muskelen noe som kan gjøre stor forskjell i livet ditt.

Et sterkt diafragma vil stimulere vagusnerven din mange tusen ganger om dagen, noe som vil gi deg lavere stressnivåer, og den vil kunne hjelpe deg til langsommere, dypere pust, noe som vil hjelpe oksygenopptak til cellene og til hjernen.

Ler mer om vagusnerven her.
Og mer om verdien av langsom pust her.

Gratis webinar om pusten

Og hvis du vil lære mer om hvordan du trener denne muskelen kan du bli med meg på gratis webinar den 19. november kl 11. (Det blir opptak)

Her underviser jeg først og fremst hvordan pusten kan hjelpe deg som sliter med en form for utmattelse, men det er jo fordi utmattelse er en av tilstandene som ikke er uvanlig å ende opp med når pustemønsteret vårt er dårlig, så bli med uansett om du har noe form for utmattelse eller ikke!

Hvis du leser denne bloggposten etter webinaret har vært, så vit at jeg har dette webinaret ca. en gang i halvåret, så meld deg på epostlista og følg med ☺️

Varme hilsener fra Hanne