Om riktig pust og diafragma

Hei og velkommen til denne ukas blogginnlegg!

Onsdag som var hadde jeg mitt første live onlinewebinar, der jeg snakket om "Pusten som hjelp ved utmattelse".

Jeg fikk også presentert det nye kurset jeg har jobbet med i det siste: «MediYoga / medisinsk yoga ved utmattelse», og som jeg gleder meg skikkelig til å komme igang med!

Les om kurset og meld deg på her.

Det var litt skummelt rett før webinaret, men når jeg kom igang var det veldig fint å få dele med deltagerene disse verktøyene som har hjulpet meg så mye. 

Var du en av de som var med på webinaret igår?

Isåfall har du lært litt om det jeg forrige uke lovet å skrive om denne gangen; nemlig om sammenheng mellom pust og stressnivå, og hva som skjer fysisk og anatomisk.

Flere og flere bruker pulsklokker for å måle stressnivå i løpet av dagen. Og spesielt mange med forskjellige former for utmattelse bruker disse klokkene for å lære seg hva som stresser og hva som gir ro for akkurat seg. 

Det er nemlig individuelt hva vi responderer på. 

Noen opplever å få masse stress av typer mat de ikke tåler så godt, andre opplever høyt stress etter spesielle aktiviteter, og andre igjen gjør pusteøvelser for å roe ned men opplever at å spille dataspill eller se på Netflix roer mer enn pusteøvelser, og at pusteøvelser oppleves stressende.

Jeg er absolutt ikke noe ekspert på kosthold, og det er mange andre områder jeg ikke begir meg så langt ut på, men akkurat dette med hvordan pusten virker på stressnivået i kroppen og hvorfor er noe jeg kan gi gode råd om.

Hvis det er sånn at pusteøvelser ikke gir deg lavere stress er det nemlig stor sjans for at pustemønsteret ditt ikke er optimalt.

Noe av det jeg underviste om på webinaret igår var akkurat dette med riktig pust, og hvordan best puste for å påvirke stressnivået. 

Hvis du leste blogginnlegget sist uke fikk du kanskje med deg dette med HRV (Heart rate variability). HRV er måten vi måler forskjellen på pulsen på inn og utpust, og måten klokkene måler stressnivåer på. Under effektiv hvile sparer nemlig kroppen energi på utpusten, og vi får en variasjon mellom pulsen på innpust og utpust som vi ikke har når vi stresser.

Jeg skrev også om vagusnerven for noen uker siden, og hvordan denne er hovedansvarlig for å roe nervesystemet vårt. Vagusnerven er den som sender signaler som påvirker HRV.

Denne uka skal jeg ta for meg pustemuskelen diafragma. Det er nemlig denne muskelen som er essensiell når det kommer til pustens påvirkning av stressnivåene våre.

Grunnen til at diafragma er så viktig i denne sammenhengen er at vagusnerven passerer gjennom et hull i diafragma, sammen med spiserøret, og det er her vi har størst mulighet for å påvirke hvor aktiv vagusnerven vår er, og dermed hvor effektivt den roer ned kroppen.

(Legg merke til hullene i diafragma du ser mot slutten av videoen jeg har linket til under, vagusnerven går sammen med spiserøret gjennom det høyre hullet)

Diafragmamuskelen skal stå for ca 80% av pusten vår. Når vi har god bevegelse i diafragma påvirker det aktivt vagusnerven, som er hovedansvarlig for å sette kroppen vår i en tilstand av effektiv hvile.. 

Her kan du se en 3D-film med hvordan diafragma-muskelen fungerer.

Diafragma skiller brysthulen og bukhulen, og ligger som en slags fallskjerm under lungene våre. Bevegelsen kan minne om måten maneter beveger seg på. På utpust slapper den av og trekker seg oppover i fallskjermform, på innpust er den aktiv og flater seg ut nedover.

På innpust lager den rom for lungene våre og luften, samtidig som den dytter organene i bukhulen nedover så magen beveger seg utover og bekkenbunnen nedover. Siden den er festet til ribbeina våre utvider ribbeina seg hele veien rundt ved optimal bevegelse i diafragma.

Hos mange er bevegeligheten i denne muskelen begrenset av spenninger (i f.eks. ryggen), eller vi har vent oss til et pustemønster der vi puster overfladisk og bruker pustemuskulaturen uhensiktsmessig. I begge tilfeller blir diafragmamuskelen svak.

Dette er en muskel som må trenes! Og bevegelsesfriheten til diafragma må hjelpes ved at vi litt etter litt puster oss gjennom spenningene som hindrer fri bevegelse. 

Dette gjør vi innenfra, med pusten, gjennom pusteøvelser for dyp pust.

Her finner du en video der jeg instruerer lange dype åndedrag, som er den viktigste øvelsen du kan gjøre for pusten.

Muskelen som må trenes mest, nest etter diafragma, er tålmodighetsmuskelen. 

Dette med pusteøvelser er nemlig ikke noe quick fix, som mange ser ut til å tro. «Sålenge jeg puster dypt roer kroppen seg ned, og hvis det ikke virker så er ikke pusteøvelser noe for meg, da ser jeg heller Netflix»

Hvis du ønsker lavere stressnivåer, mindre ryggplager, mer energi og alle de andre fordelene pusten kan gi deg så er det akkurat deg disse pusteøvelsene er for. Jo vanskeligere de oppleves, jo større er behovet for å jobbe med dem.

Pust deg gjennom spenninger, gjennom gråt som er holdt tilbake, gjennom lange dager i feil sittestilling som har satt seg i ryggen og hindrer pustemuskulaturen, gjennom innlærte ideer om at magen skal trekkes inn for bedre utseende, men gjør det et lite skritt av gangen.

Studer videoen av diafragmamuskelen så du vet hvordan den fungerer, hvordan den får magen og de nederste ribbeina hele veien rundt til å utvide seg på innpust. Og husk at bevegelse i diafragma aktiverer vagusnerven, som er så utrolig viktig for at kroppen skal få effektiv hvile. 

Riktig pust er noe av det aller viktigste du kan gi kroppen din!

Neste uke får du høre om kurset jeg presenterte på webinaret onsdag.

Ha en strålende uke!

Varme hilsener fra Hanne